Superfruit: sono una categoria dei più noti superfood, che sembrano vantare particolari benefici per la salute. Tra questi frutti del benessere, un ruolo di primo piano lo rivestono avocado e mirtilli, negli ultimi anni diventati dei veri e propri best-seller del mercato alimentare.
Dopo aver illustrato proprietà e benefici dei super food più noti come bacche di Goji e semi di Chia, oggi cerchiamo di conoscere meglio questi super-frutti.
Avocado, sempre più amato
Il consumo di avocado è letteralmente esploso negli ultimi anni, registrando nel 2019 vendite pari a +92% rispetto all’anno precedente, secondo l’Osservatorio Immagino Nielsen GS1 Italy. Per capire come non si tratti più di una scelta esotica di nicchia, basti pensare che l’avocado si è conquistato un posto nel celebre paniere Istat, che rileva i prezzi di bene e servizi al consumatore utili a calcolare le fluttuazioni dell’inflazione.
Noto anche come “oro verde”, l’avocado è un frutto originario dell’America Centrale, dove ancora oggi – in Messico – si concentra la produzione mondiale, insieme con la Tanzania.
Avocado; le proprietà
Secondo Riza.it, le proprietà nutrizionali dell’avocado sono da rintracciare in modo particolare nei grassi che lo compongono. “A differenza dei frutti freschi che siamo abituati a mangiare, l’avocado non è una fonte importante di carboidrati, mentre lo è di grassi. Questo frutto contiene acido oleico, presente sia nell’avocado che nell’olio d’oliva, che appartiene ai grassi monoinsaturi ed è noto per la sua benefica azione su cuore, cervello e arterie e perché ha proprietà sazianti. L’avocado fornisce anche Omega6 e una piccola quantità di Omega3”.
Avocado, quali i benefici per la salute?
Vediamo ancora come se ne parla in rete. Cure-naturali.it, molto noto agli amanti del benessere e dello stile alimentare sano, elenca le virtù dell’avocado per l’organismo:
- Grazie all’elevato contenuto di acidi grassi monoinsaturi (MUFA), riduce i livelli di colesterolemia e colesterolo LDL (cattivo), favorendo l’aumento del colesterolo HDL (buono).
- Grazie alla presenza di molecole bioattive, riduce il rischio di cancro.
- Grazie alla presenza di MUFA, antiossidanti e fibre, riduce il rischio di sviluppare la Sindrome Metabolica, una patologia caratterizzata dalla coesistenza di diversi fattori, tra cui iperglicemia, dislipidemie e ipertensione.
- Grazie ad una buona percentuale di fibre, è in grado di favorire il transito intestinale e migliorare i livelli di grassi e zuccheri nel sangue.
- Grazie alla presenza di vitamine, minerali e molecole antiossidanti, riduce l’infiammazione e, quindi, il rischio di sviluppare malattie ad essa associate.
- Inoltre, l’avocado è una buona fonte di molti micronutrienti, tra cui vitamina A, vitamina C, vitamina E, ferro, potassio, calcio e magnesio.
Un vero frutto della salute, dunque? Chiediamo conferma al dr. Emanuela Rinninella (Dirigente Medico, UOC Nutrizione Clinica, Fondazione Policlinico A. Gemelli IRCSS).
“L’avocado è un frutto dalle proprietà singolari. Intanto il basso indice glicemico, dato dalla scarsa presenza di zuccheri nella polpa; poi l’elevato contenuto calorico: l’avocado contiene oltre 6 volte le calorie dell’arancia e 3 volte e mezzo le calorie della banana, a parità di quantità.
Ciò è dovuto alla presenza dei lipidi, che rappresentano oltre l’85% delle calorie di questo frutto. Come già detto, la maggioranza dei lipidi contenuti nell’avocado sono mono e poli-insaturi; inoltre l’avocado è ricco di potassio e contiene una discreta quota di vitamina D. Queste caratteristiche rendono il consumo periodico dell’ alimento particolarmente adatto per la prevenzione di malattie cardiovascolari o metaboliche.
Diversi studi scientifici attestano, in effetti, un ruolo benefico del suo consumo periodico nella riduzione dei fattori di rischio cardiovascolari e metabolici (doi: 10.1093/jn/nxz231), in associazione ad una dieta sana, ovviamente.
L’avocado tuttavia, non va considerato come un sostitutivo degli altri tipi di frutta, ricchi di acqua, vitamine, sali minerali e di gran lunga meno calorici. Quindi attenzione a non assumerne nella stessa quantità di un frutto comune, o, peggio, a sostituirlo. Ricordo infine che la denominazione “superfruit” è di tipo commerciale e non scientifica.”
Per concludere, una raccomandazione a un consumo sostenibile: quando acquistiamo un prodotto, pensiamo a come è stato coltivato, che viaggio ha fatto per arrivare alla nostra tavola e se è la stagione corretta per consumarlo. Sono sempre più numerosi i produttori di avocado italiani, concentrati soprattutto in Sicilia: approfittiamone!
Mirtilli, che passione
Come per l’avocado, anche i mirtilli hanno registrato un vero e proprio boom di consumo (in Italia vendite quasi raddoppiate in pochi anni). Tanto che una recente manifestazione fieristica dedicata al mercato agro-alimentare ha istituito perfino l’Italian Berry Day, dedicando un’intera giornata al dibattito su questi piccoli frutti.
Mirtilli, toccasana per la salute?
Personal Trainer, tra i primissimi risultati nei motori di ricerca per le query relative a benessere e salute, dedica ai mirtilli una serie di approfonditi articoli, in cui vengono analizzati i principi attivi. Ecco cosa viene citato:
I mirtilli sono particolarmente ricchi di:
- Antociani: glicosidi dalle spiccate virtù antiossidanti
- Tannini catechinici: sostanze dotate di attività vasocostrittrice e blandamente antinfiammatoria
- Vitamina C o acido ascorbico: vitamina idrosolubile antiossidante, necessaria alla formazione del collagene e al supporto immunitario
- Pectine: fibre alimentari solubili che fungono anche da prebiotico.
Tra le indicazioni d’uso suggerite, sempre Personal Trainer indica:
- Diarrea
- Faringiti: infezioni della bocca e della gola
- Microcircolo: fragilità capillare
- Inestetismi e disturbi da insufficienza venosa: cellulite, ritenzione idrica, emorroidi e vene varicose.
- Dismenorrea: mestruazioni dolorose.
Proseguendo, poi così:
Secondo la scala ORAC, messa a punto dal dipartimento dell’agricoltura statunitense per quantificare il potere antiossidante degli alimenti, i mirtilli sono tra le migliori fonti naturali di queste sostanze, secondi soli al succo d’uva nera.
L’enorme interesse verso gli antiossidanti deriva dalla loro capacità di contrastare efficacemente i fenomeni degenerativi associati all’invecchiamento, al danno cardiovascolare e persino a numerose forme tumorali.
Commentiamo allora con il dr. Rinninella queste informazioni, approfondendo in modo particolare anche l’utilizzo che vediamo sempre più frequente del mirtillo in nutraceutici e prodotti commerciali per il benessere.
“L’assunzione periodica di mirtilli e frutta di colore viola o rosso, in generale, comporta diversi benefici per la salute, dato il contenuto elevato di questa tipologia di frutti in antociani e altri polifenoli a funzione anti-infiammatoria ed antiossidante.
I mirtilli sono inoltre ricchi di potassio e vitamina C. E’ largamente noto e scientificamente dimostrato il loro effetto benefico sullo stato di salute, a più livelli (doi: 10.3390/biom11060811, doi: 10.3390/antiox10101600.).
Attenzione però al tipo di filiera e alla distanza dal luogo di produzione. Da ciò potrebbe dipendere il contenuto di tali molecole in forma attiva, che tende a ridursi dal momento della raccolta. Nessun produttore certifica il contenuto in polifenoli presenti al momento della vendita.
Quindi il consiglio è di preferire sempre frutta a filiera corta. Altro discorso invece per i nutraceutici, in cui il contenuto di polifenoli (e di conseguenza il loro potere antiossidante) è certificato con data di scadenza. Oggi il mercato offre diverse possibilità e anche su questo il consumatore (e il medico prescrittore) devono vigilare, al fine di sfruttare al meglio le caratteristiche delle componenti dei diversi prodotti, senza il pericolo di eventi avversi dati da ulteriori molecole attive o eccipienti dannosi.”
Anche nel caso del mirtillo, come per l’avocado, è sempre preferibile verificare la provenienza dei frutti: nella grande distribuzione sono disponibili soprattutto frutti provenienti dagli Stati Uniti, che è il maggiore produttore mondiale, ma negli ultimi anni sono aumentate le produzioni nostrane, con un occhio alla stagionalità e al biologico.
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