Estate: ottimo periodo per un programma alimentare sano (e leggero), in grado di fornirci i nutrienti più appropriati per la nostra età e condizione, nonché anche adatti al nostro stile di vita (attivo, sportivo, sedentario etc).
Spesso in estate capita di costruirsi una dieta “fai da te” (quasi sempre sconsigliabile: il parere del Medico Nutrizionista è insostituibile e necessario per non rischiare i problemi, anche gravi, di una dieta “sbilanciata”).
In questo percorso ci si può imbattere nel termine “superfood“. Sebbene il termine non sia nuovo (in realtà è stato usato per decenni) molte persone non sono ancora del tutto sicure di cosa significhi. Cerchiamo di fare chiarezza.
In effetti, quasi tutti consumiamo almeno un superfood al giorno. Quindi, cosa sono esattamente? Lo abbiamo chiesto al Dr. Emanuele Rinninella (Dirigente Medico, UOC Nutrizione Clinica, Fondazione Policlinico A. Gemelli IRCSS), ecco la sua definizione ”Il termine “superfood” è una trovata pubblicitaria per sponsorizzare come fortemente salubri alcuni cibi che possono naturalmente portare dei benefici in termini di salute, all’interno di uno stile di vita bilanciato. Intendiamoci, tali alimenti possono realmente far bene, ma non sono “super” di per sè. È lo stile alimentare corretto e personalizzato alle nostre esigenze, non tanto il singolo alimento, ad apportare i giusti benefici al nostro organismo.”
Sulle tracce dei superfood è molto facile imbattersi in alcuni alimenti “esotici”, che in effetti mostrano, dal punto di vista nutrizionale, un profilo particolarmente interessante. È il caso dei semi di Chia: vediamo di conoscerli meglio grazie al profilo che ne propone Riza.it
“I semi di chia sono i semi di una pianta, la Salvia hispanica, che appartiene alle Lamiacee, la stessa della menta, della lavanda e della salvia comune. Fanno parte dei superfood, alimenti che hanno un contenuto di sostanze preziose per la salute, come vitamine, sali, enzimi, antiossidanti, fibre (ecc…) superiore alla media dei cibi. Per esempio, a parità di peso, questi semi hanno un contenuto maggiore di Omega-3 rispetto al salmone, e di calcio rispetto al latte, e già questo basta a renderli un superfood…”
Necessario approfondire sul piano dei benefici e delle qualità nutrizionali: a questo proposito riportiamo uno stralcio di un articolo dal titolo decisamente intrigante, “La top ten dei benefici dei semi di chia sulla salute” :“…sono piccoli semi scuri ricavati dalla Salvia hispanica, una pianta della famiglia delle Lamiaceae. Ricchi di sali minerali, vitamine e acidi grassi, sono conosciuti e usati in centro e sud America da millenni. La fama dei semi di chia si sta diffondendo sempre più a causa delle loro proprietà sorprendenti. Scopriamo la top ten dei benefici più importanti per la salute umana…”
E allora ecco la TOP TEN proposta, punto per punto (necessariamente sintetizzata per i nostri lettori)
- Ricchi di fibra
I semi di Chia sono ricchi di fibre, una porzione di due cucchiai fornisce 9,6 grammi di fibre pari al 38% del fabbisogno giornaliero. Mangiare la quantità raccomandata di fibre può aiutare a ridurre il rischio di stipsi, colesterolo alto, malattie cardiache e obesità, nonché aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
- Ricchi di acidi grassi Omega-3
Questi piccoli semi sono anche una fonte di acidi grassi omega-3, fondamentali per mantenere sano il tuo cuore e il cervello.
- Contengono Niacina e tiamina
Una porzione di 2 cucchiai di semi di chia fornisce il 12 per cento del fabbisogno giornaliero di niacina e tiamina. Queste vitamine del gruppo B sono importanti per trasformare il cibo che mangiamo in energia e far si che il cervello e il sistema nervoso funzioni in maniera corretta.
- Fonte di selenio
Il selenio è un minerale antiossidante utile per limitare i danni alle cellule causati dai radicali liberi e per aiutare l’organismo ad assorbire la vitamina E. Una porzione di semi di chia contiene 15,5 microgrammi di selenio o il 22% del fabbisogno giornaliero.
- Ricchi di ferro
Per la formazione di nuovi globuli rossi e per permettere che questi trasportino ossigeno in tutto il corpo, hai bisogno di ferro. Due cucchiai di semi di chia forniscono 2,2 milligrammi di ferro, pari al 12% del fabbisogno giornaliero.
- Contengono calcio
Il calcio aiuta nella costruzione di ossa forti ed è utile per i nervi, i muscoli e la coagulazione del sangue. Una porzione di semi di chia contiene 176,7 milligrammi di calcio, cioè il 18% del fabbisogno giornaliero del minerale.
- Fonte di Manganese
Il manganese è un minerale indispensabile per metabolizzare i carboidrati, partecipa alla formazione delle ossa e alla rigenerazione dei globuli rossi.
Una porzione di semi di chia pari a 2 cucchiai contiene 0,8 milligrammi di manganese, ovvero il 38% per cento del fabbisogno giornaliero.
- Forniscono fosforo
L’organismo ha bisogno di fosforo per la formazione del DNA, fortifica le ossa e aiuta ad immagazzinare energia. Una porzione di semi di Chia fornisce 240,8 milligrammi di fosforo, cioè il 24% del fabbisogno giornaliero.
- Fonte di magnesio
Il magnesio è un minerale importante per il corretto metabolismo, per i muscoli e per la funzione nervosa. Una porzione di semi di chia contiene 98,3 milligrammi, o il 23% del fabbisogno giornaliero.
- Contengono rame
L’organismo ha bisogno di rame per mantenere in salute e forti i nervi, le ossa e i globuli rossi. Con una porzione di semi di chia si ottengono 0,3 milligrammi di rame, pari al 13% della dose giornaliera consigliata.
Al Dott. Rinninella chiediamo a questo punto di darci il suo commento su questa ampia gamma di benefici dei semi di CHIA, ascoltiamolo “Se andiamo a consultare la tabella nutrizionale dei semi di Chia, notiamo come la quasi totalità dei carboidrati presenti in questo alimento siano costituiti da fibra alimentare. Ciò li rende molto interessanti per la corretta funzionalità di un intestino sano. Altro dato molto importante è la composizione lipidica del seme, in cui la quota maggiore è data da acidi grassi polinsaturi (PUFA) con un elevato rapporto tra quelli della serie Omega 3 (acido alfa linolenico, ALA) e quelli della serie Omega 6. All’interno di una dieta sana, in grado di mantenere questo rapporto alto, ciò contribuisce a ridurre lo stress ossidativo (infiammatorio) su membrane cellulari e pareti dei vasi sanguigni e a migliorare il profilo lipidico generale.
“Importante è anche il contributo di oligoelementi e minerali quali selenio, manganese, ferro, fosforo e magnesio – completa il Dr. Rinninella – per gli effetti già citati. Attenti però a fare di questo alimento (così come di tutti i superfood) una panacea! Ricordiamo che una porzione standard giornaliera equivale a circa 30 grammi (2 cucchiai circa) mentre spesso i valori delle tabelle nutrizionali sono riportati per 100 g (ben lontani, dunque, dal nostro consumo giornaliero). I PUFA Omega 3 dei semi sono presenti in forma di precursori (non ancora attivi) degli acidi grassi Omega 3 realmente utili al nostro organismo, quali EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), presenti invece in grandi quantità nel pesce grasso. Il ferro presente nei semi non è ha la stessa biodisponibilità di quello presente nella carne rossa (ferro eme).
Ammesso dunque che l’alimento finale che arriva sulle nostre tavole abbia le stesse caratteristiche nutrizionali di quello originale (spesso tali alimenti arrivano da paesi lontani e la filiera di produzione e trasporto non è sempre verificabile), tali cibi non sono da considerarsi come degli “integratori” alimentari.
Il concetto di salute è poi sempre collegato a quello di malattia. Molte persone soffrono di diverticoli, colite o altre condizioni gastrointestinali per cui non sempre questo alimento risulta salutare. Attenti, dunque, a mitizzare questi cibi come “super” e salubri per tutti. Lo stile alimentare, se si intende come “salutare”, deve essere sempre personalizzato e guidato da un professionista della sanità.
Prendiamo quindi buona nota di quanto ci ha chiarito il Dott. Rinninella, che ringraziamo per le sue “istruzioni per l’uso”.
Quando comprate un alimento, di qualsiasi tipo, leggete con attenzione tutto quello che è specificato in termini di provenienza, modalità di coltivazione e data di scadenza.
Il successo di alcune mode alimentari ha infatti favorito una miriade di proposte presenti in ogni tipologia di canale di vendita (internet in primo luogo) per i quali è necessario un attento controllo da parte dell’utilizzatore finale.
In ultimo, consideriamo che – nella maggioranza dei casi – si tratta di prodotti provenienti da paesi lontani, non certo quindi a “km zero” di cui quindi il costo ambientale dovrebbe avere un adeguato corrispettivo sul piano dei benefici per chi ne consuma.
